wąski plecy

-wyc zza karku skrocone od czubka glowy *** ladnie wchodzi ;) brak pytan no moze o kregoslup w stosunku do pararcia jak to ma wygaldac:) -uginanie naprzemian mlotkowe ***to chyba wszystko wyjanisone -wyc lezac w waskim chwycie ***wlasnie skoro ten chwym ta szerokosc zeber to to jzu nie bedze taki waski uchwty?? lokcie na boki wychylam [...]

[...] tylni barków+brzuch Drążek 4s szeroko Wiosło sztnagielką 4s MC 4s -12/10/10/8 Wznosy tułowia 4s-12/10/10/8 Bic:Łamana sztanga 4s – 15/15/12/10 Sztanga prosta wąski uchwyt 4s -15/15/12/10 Bary: W siadzie handelkami na tył unoszenie w boki 4s -15/12/12/10 Proszę o pomoc z roztawieniem oraz uporządkowaniem tego wyszkiego bo można [...]

[...] 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15 2. [...]

[...] 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15 2. [...]

[...] 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15 2. [...]

[...] -podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10 -podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10 -ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15 sobota: barki + łydka -Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 -Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 -Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 -Wznos boczny [...]

[...] w opadzie tułowia (bramka) 3 x 15 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Pompki w podporze 3 x 15 Brzuch: 1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 3. DZIEŃ 2 Wtorek [...]

[...] 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15 2. [...]

[...] stojąc 15/12/10 Młotki 15/12/10 Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 2x15 ŚRODA Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax Wyciąg dolny chwyt neutralny wąski 12/10/10/8 Wiosłowanie hantlem 12/10/10/8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 PIĄTEK Barki Wyciskanie sztangi [...]

[...] drżąka wyciągu górnego do klatki 3 x 12,10,10 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 2.Ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutraly wąski 3 x 12 Podciaganie połsztangi 3 x 10 Kaptury: 1.Wznosy barków ze sztanga 4 x 10 Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,10 2. Francuskie [...]

[...] 4x12-10 - ściąganie drążka nachwytem do klatki 3x12 łączone z: - wiosłowanie sztangą do bioder 3x 12 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc, chwyt neutralny wąski 3x15 - szrugsy 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia4x12-10 - unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej 4x15 Odnośnie ilości [...]

[...] na drążku 4x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 10,10,10,8 3. Wiosłowanie hantelką w podporze tułowia do biodra 12,10,10,8 4. Ściąganie drążka wyciągu do klaty (chwyt neutralny wąski) 15,12,12 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,12,10 7. Unoszenie ramienia bokiem w góre leżąc na ławce skośnej 15,15,15

[...] - wyciskanie sztangi na skosie w dół 3 serie 12 powt - butterfly 3 serie 12 powt plecy - podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 serie 10-12powt - przyciąganie do brzucha wąskiego uchwytu na wyciągu siedząc 3 serie 12 powt - przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 3 serie 12 powt - przyciąganie hantla do biodra opierając się o [...]

Grzes1304: Poniedziałek: plecy - podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 serie 10-12powt - przyciąganie do brzucha wąskiego uchwytu na wyciągu siedząc 3 serie 12 powt - przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3 serie 12 powt - przyciąganie hantla do biodra opierając się o ławkę 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie [...]

[...] przed glowe 12, 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10 5. Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3x10 6. Martwy ciąg 3x10 dzien 5 BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10 3.pozycja stojąca unoszenie hantli [...]

[...] szeroki) przed glowe 12, 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10 5. Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3x10 6. Martwy ciąg 3x10 dzien 5 BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10 3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem [...]

[...] łączonych) Martwy ciąg 4 s / 15/12/10/10 powtórzeń łączone z Podciąganie w szerokim chwycie 4 s / max powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu poziomego (chwyt neutralny wąski) 10/10/10 Ściagnie drążka wyciagu górnego na prostych rekach 15/12/12 Kaptury (sztangielki) 4 s / 10-8 wspiecia na palce na maszynie stojąc 6 s / 25-20 powtórzeń [...]

[...] 15/12/12 Grzbiet: Martwy ciąg 12/10/8/8/6 Podciąganie sztangielki do klatki w podporze tułowia przodem 10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc (chwyt neutralny wąski) 10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha z klatki siedząc 12/10/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8 [...]

[...] 15/12/12 Grzbiet: Martwy ciąg 12/10/8/8/6 Podciąganie sztangielki do klatki w podporze tułowia przodem 10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc (chwyt neutralny wąski) 10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha z klatki siedząc 12/10/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8 [...]

[...] max wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4x 12-10-10-8 ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12-10-10 przyciąganie na wyciągu poziomym w siadzie (chwyt neutralny wąski) 3x10 CZW- barki wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- [...]